مکمل بی سی ای ای برای چیست؟
مکمل بی سی ای ای ساخته شده از 3 آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است که به دلیل پتانسیلی که برای تحریک ساخت توده عضلانی، جلوگیری از تجزیه عضلات، کاهش درد و خستگی عضلانی دارد، در میان ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات نشان می‌دهد که بی سی ای ای علاوه بر فواید ورزشی ممکن است فواید دیگری نیز برای سلامتی ارائه دهد.
خواص بی سی ای ای
برخی افراد به منظور کمک به افزایش حجم عضلانی از مکمل‌های BCAA استفاده می‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که بی سی آ آ آنزیم‌هایی را که مسئول ساخت عضله هستند، فعال می‌کنند.
همچنین نتایج برخی از مطالعات حاکی از آن است که مکمل‌های BCAA ممکن است در افزایش توده عضلانی موثر واقع گردند، به خصوص اگر نسبت لوسین نسبت به ایزولوسین و والین در آنها بیشتر باشد.
در حالی که BCAA ها می‌توانند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهند، نمی‌توانند این کار را بدون سایر اسیدهای آمینه ضروری، مانند آنهایی که در پروتئین وی یا سایر منابع پروتئین کامل یافت می‌شوند، انجام دهند.
به طور کلی مطالعات گواه آن است که مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین کامل ممکن است برای رشد عضلانی بهتر از مصرف مکمل‌هایی با اسیدهای آمینه منفرد باشد.
کمک به حفظ عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلانی
پروتئین‌های ماهیچه‌ای به طور مداوم شکسته و بازسازی می‌شوند. تعادل بین تجزیه و ساخت پروتئین ماهیچه، مقدار پروتئین در عضله را تعیین می‌کند.
تحلیل عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که تجزیه پروتئین از سنتز پروتئین ماهیچه بیشتر شود.
تحلیل رفتن عضلات نشانه سوء تغذیه است و همچنین به دنبال عفونت‌های مزمن، سرطان، روزه داری و به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری رخ می‌دهد.
همانگونه که پیش‌تر به آن اشاره شد، BCAA ها بخش قابل توجهی از آمینو اسیدهای ضروری عضلات را تشکیل می‌دهند.
بنابراین، مهم است که BCAA و سایر اسیدهای آمینه ضروری در زمان‌های تحلیل عضلانی جایگزین شوند تا تحلیل را متوقف یا پیشرفت آن را کاهش دهند.
چندین مطالعه از فواید مکمل‌های BCAA برای مهار تجزیه پروتئین عضلانی حمایت می‌کنند. این مسئله ممکن است سلامتی و کیفیت زندگی را در برخی از جمعیت‌ها، مانند افراد مسن و مبتلایان به بیماری‌هایی مانند سرطان، بهبود بخشد.
کمک به کاهش درد عضلانی
مکمل بی سی ا ا ممکن است به کاهش حس درد در عضلات بعد از ورزش کمک نماید.
غیرمعمول نیست که یک یا دو روز بعد از تمرین احساس درد کنید، به خصوص اگر برنامه ورزشی شما جدید باشد.
این درد، درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می‌شود که 12 تا 24 ساعت پس از ورزش ایجاد می‌گردد و می‌تواند تا 72 ساعت ادامه یابد. در حالی که علت دقیق DOMS به طور واضح شناخته نشده است، یک نظریه این امر را نتیجه پارگی‌های کوچک در عضلات پس از ورزش می‌داند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است این درد در واقع به بافت همبند عضله مرتبط باشد تا خود عضله.
نشان داده شده است که BCAA ها آسیب عضلانی را کاهش می‌دهند و از این طریق ممکن است به کاهش طول و شدت DOMS کمک کنند.
یکی از راه‌های احتمالی اثرات بی سی ای ای در کاهش درد عضلانی، کاهش سطح خونی آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز است که در آسیب عضلانی نقش دارند.
در یک مطالعه که از شرکت کنندگان خواسته شد تا پس از انجام برخی تمرینات قدرتی، میزان درد عضلانی خود را ارزیابی کنند، شرکت‌کنندگانی که مکمل BCAA دریافت کرده بودند، میزان درد عضلانی کمتری (33 درصد کمتر) نسبت به گروه دریافت کننده دارونما داشتند.
همچنین دریافت کنندگان BCAA با تکرار همان تست‌های تمرینی 24 تا 48 ساعت بعد، تا 20 درصد عملکرد بهتری از خود نشان دادند.
با این حال، اثرات ممکن است بر اساس جنسیت یا محتوای پروتئین کل رژیم متفاوت باشد.
کمک به کاهش خستگی در طول ورزش
مصرف بی سی دبل ای ممکن است به کاهش خستگی جسمی و ذهنی کمک کند.
سرعت خستگی به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، وضعیت تغذیه و تناسب اندام شما بستگی دارد.
ماهیچه‌های شما در طول ورزش از BCAA استفاده می‌کنند که باعث کاهش سطح خونی آنها می‌شود. هنگامی که سطح BCAA در خون کاهش می‌یابد، سطح اسید آمینه ضروری تریپتوفان در مغز افزایش می‌یابد. در مغز، تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی است که تصور می‌گردد در ایجاد خستگی در حین ورزش نقش دارد. بنابراین با مصرف مکمل بی سی دبل ای می‌توان تا حدودی خستگی حین ورزش را کاهش داد.
عوارض بی سی ای ای
مصرف مکمل‌های بی سی ای ای به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر و بدون عوارض است.
اما مانند هر مکمل غذایی، واکنش‌های فردی می‌تواند متفاوت باشد و استفاده بیش از حد یا استفاده نادرست از BCAA ممکن است منجر به بروز عوارض جانبی شود. برخی از افراد ممکن است ناراحتی‌های گوارشی از جمله تهوع، نفخ، اسهال را به دنبال مصرف بی سی ای ای تجربه کنند. این عوارض جانبی عموما خفیف هستند و با پیروی از دوز توصیه شده می‌توان از آنها جلوگیری نمود.
در موارد نادر، سر درد و واکنش‌های آلرژیک ممکن است بعد از مصرف bcaa رخ دهد. همچنین خستگی و از دست دادن هماهنگی نیز در برخی منابع گزارش شده است.
به طور کلی توصیه می‌شود در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری‌های مربوط به اعصاب، بیماری ادرار شربت افرا (MSUD) و اختلالات کبدی یا کلیوی، برای به حداقل رساندن خطرات احتمالی پیش از مصرف مکمل BCAA با پزشک مشورت نمایید.
